El control del apetito y la quema de grasas

Los procesos fisiológicos que controlan el apetito son muy complejos y aún no están dilucidados por completo, pero en términos generales existen en el hipotálamo dos grandes centros, uno que libera sustancias que estimulan el apetito, llamadas orexígenas (neuropéptido Y, endorfinas, endocannabinoides endógenos, etc.), y otro que libera sustancias que reducen el apetito, o anorexígenas (dopamina, serotonina, etc.) Por otra parte, algunos de los mensajeros involucrados en el control hambre-saciedad son liberados en otros tejidos (estómago, páncreas, intestino), y tienen como destino el hipotálamo.

La función del hipotálamo en el apetito

Siguiendo nuestro símil anterior: En la Gerencia General, que sería el hipotálamo, hay un departamento encargado de estimular el apetito, y otro de reducirlo. En cada departamento hay mensajeros dispuestos a llevar las correspondientes órdenes, y dependiendo de la decisión que allí se tome, hace salir a los mensajeros de uno u otro departamento, con el resultado de estimular el hambre o la saciedad.

En sentido práctico debemos diferenciar entre los mecanismos que regulan la ingesta durante una comida, que nos hacen levantarnos de la mesa porque nos sentimos satisfechos, y aquellos que evalúan las reservas existentes y programan nuestro comportamiento para tener una mayor o menor disposición a alimentarnos durante un período de tiempo más prolongado. Veamos en primer lugar los procesos que controlan la saciedad de una comida. Volvamos a utilizar a José como ejemplo.

¿Qué ocurre cuando José se sienta a la mesa después de un largo período de ayuno? Para este momento las reservas de energía y glucosa se encuentran en descenso, y el estómago está vacío. En esta situación, el estómago de José libera a la sangre una proteina llamada ghrelina, que actúa sobre el centro del hipotálamo encargado de aumentar el apetito (orexígeno). El hipotálamo hace salir entonces un conjunto de sustancias que tienen como finalidad estimular la ingesta de comida, y llegan a mejorar la percepción de su palatabilidad (sabor, olor, etc.) ¿Acaso no nos sabe mejor la comida cuando tenemos hambre? Entre estas sustancias se encuentra el “neuropéptido Y”, cuyas funciones han sido bien estudiadas, y que ya hemos mencionado con anterioridad. Es uno de los más potentes estimuladores del apetito conocidos, además aumenta la acumulación de triglicéridos en el tejido adiposo, disminuye el metabolismo basal, y desencadena la liberación de otros estimuladores del hambre, pero su efecto requiere que los encargados de reducir el apetito (leptina, serotonina, etc.) se encuentren en bajas concentraciones.

Dicho de otra manera: tenemos un estómago que quiere que le llegue alimento y entonces envía a una chica de los recados de nombre “Ghrelina” al centro que se encarga del hambre en el hipotálamo, con un mensaje que le participa que está vacío. El mensaje es recibido, y se decide resolver la situación. Se le ordena a los mensajeros del centro del hambre, entre los que se encuentra uno muy eficiente, de nombre “Neuropéptido Y”, estimular la búsqueda de comida por parte del sujeto, lo cual se logra, entre otras formas, haciéndola más apetecible. Sin embargo, “Neuropéptido Y” tiene prohibido salir a cumplir con su trabajo si los mensajeros del centro que reduce el apetito se encuentran deambulando por allí. Hasta aquí, todo bien. ¿De acuerdo? Ahora tenemos a José al final de su período de ayuno, estimulado por sustancias que son producidas en el hipotálamo y otros tejidos, y que lo preparan para iniciar la ingesta de comida, lo cual va a llevar a una serie de cambios neurofisiológicos en su estado: En primer lugar, las características de los alimentos en cuanto a olor, sabor, textura, temperatura, etc., son percibidas por los órganos de los sentidos y esa información llega al cerebro y estimula un nervio llamado “nervio vago”, que es parte del sistema nervioso parasimpático, y que en ese momento estimula el páncreas para que libere insulina mucho antes de que la glucosa llegue a la sangre.

La liberación temprana de insulina prepara al organismo para recibir la carga de glucosa implícita en los alimentos. A esto se le conoce como “fase cefálica de la respuesta insulínica”, y es otro factor estimulante del apetito. Esta respuesta mediada por el nervio vago acompaña a la reacción de salivación que anticipa la ingesta de alimentos.

¿Ha tenido la experiencia, cuando se acerca la hora de la comida y ve un alimento apetitoso, como un postre por ejemplo, de comenzar a salivar y ser mucho más consciente de sentir hambre? Estoy segura que la respuesta es afirmativa porque se trata de una reacción normal, y viene mediada por todos los mecanismos descritos hasta ahora.

El proceso digestivo

Muy bien, pues ya tenemos a José sentado a la mesa y dispuesto a terminar su período de ayuno. Una vez comenzada la comida otra serie de receptores presentes en la boca y la faringe “perciben” el volumen calórico y generan una serie de señales que inhiben los centros hipotalámicos que inducen a la ingesta de alimentos. Estas señales de saciedad son de duración corta (no más de 40 minutos), y mucho menos intensas que las producidas por el resto del sistema digestivo.

Una vez que el alimento llega al estómago éste se distiende, y genera impulsos que son enviados por el nervio vago a los centros inhibitorios del apetito en el hipotálamo, y cuando finalmente el bolo alimenticio pasa al duodeno donde los nutrientes serán absorbidos se libera una sustancia llamada colecistocinina (CKK), que contribuye a varias de las funciones digestivas (estimula la vesícula, el vaciamiento gástrico, la movilización del intestino, y la secreción gástrica). El efecto de la colecistocinina es muy
corto, e impide la ingesta excesiva de nutrientes en una sola comida. Luego existen otras sustancias que se liberan a lo largo de todo el tracto digestivo (péptido YY, “péptido parecido al glucagon”), cuyo efecto inhibitorio sobre el apetito es más prolongado, y cuya concentración será mayor o menor dependiendo del contenido calórico de la comida. Esto contribuye a que durante las dietas hipocalóricas la sensación de saciedad dure muy poco.

Volviendo a nuestro símil: la ingesta de alimentos estimula receptores nerviosos en la boca, faringe y estómago que generan un mensaje, que viaja por una vía más rápida que los mensajeros, la vía nerviosa. Digamos que el centro inhibidor del apetito recibe un SMS: “No envíen más mensajeros para estimular, ya es suficiente”. Luego comienzan a llegar los recaderos “Colecistocinina”, que viene del duodeno, “Péptido YY” y otros que vienen de zonas más distantes del tracto digestivo, con la confirmación de la misma orden. Mientras más calórica sea la comida, más contundente será la orden, y más tardará el centro del hambre en volver a activarse.

De manera que el sistema neuroendocrino de José ha recibido la información de que los alimentos ingeridos son suficientes para satisfacer las necesidades calóricas y nutricionales, por lo que alcanza un nivel de saciedad que lo induce a dejar de comer. Estos mecanismos están destinados a frenar el consumo excesivo de alimentos, y son bastante más complejos que lo aquí descrito, pero lo más importante para el tema que nos compete es dejar claro que en condiciones normales la ingesta a corto y mediano plazo está estrechamente controlada por procesos neurofisiológicos que se escapan a la voluntad en cuanto a sensaciones de apetito y saciedad. Por otro lado, y aquí viene la explicación de lo que ocurre con el apetito a mediano plazo, la cantidad de nutrientes necesarios para inhibir el apetito varía según las circunstancias. Cuando el ayuno ha sido prolongado, o los niveles de glucosa han descendido lo suficiente para iniciar los mecanismos de alerta por hipoglicemia (baja glucosa en sangre), se produce una disminución simultánea de la leptina y de la insulina que estimula los centros del apetito liberándose “neuropéptido Y”, y generando una sensación de hambre cada vez mayor, que obliga a ingerir más cantidad en la siguiente comida con la finalidad de cubrir el gasto calórico. Por otro lado, el frío estimula la ingesta de calorías y el calor la reduce, como consecuencia de la interacción entre los centros del hipotálamo que se encargan del control tanto del apetito como de la temperatura.

La ingesta y la quema de grasa

La disminución del tejido adiposo a causa de una dieta, o cualquier otra razón, hace que se produzca menos leptina, con lo cual también se estimula la liberación del “neuropéptido Y”, que estimula el apetito de la misma forma que si estuviera en ayuno prolongado. Este también sería el caso de consumir productos naturales quemadores de grasa como los aquí descritos, que son muy efectivos para quemar grasa. De hecho, la reducción de leptina es una señal al sistema nervioso de que se están perdiendo las reservas de energía, lo que también genera la orden de hacer más lento el metabolismo. Podría pensarse que la administración de leptina ayudaría a reducir el apetito y acelerar el consumo de reservas energéticas, pero en muchas personas que sufren de obesidad los niveles de insulina y leptina se encuentran elevados, por lo que se piensa que en estos casos se ha desarrollado una resistencia por parte de los receptores para la leptina que impide su efecto de reducción del apetito.

De manera que ya sabemos cómo regula nuestro organismo la relación hambre-saciedad con respecto a nuestros depósitos de grasa, nuestros niveles de glucosa, y las necesidades de nuestro metabolismo, pero los mecanismos del apetito son aún más complejos que todo esto. Para complicar las cosas, además de las sustancias involucradas antes descritas, el apetito puede verse influido por hormonas y neurotransmisores. En el caso de las hormonas, la prolactina (hormona relacionada con la lactancia), cuando está elevada puede relacionarse con obesidad en forma reversible. Los corticoides, como el cortisol, producen sobrepeso. La hormona liberadora de tirotropina (un estimulante de la tiroides), reduce el apetito y también el peso. De manera que el equilibrio entre estas y muchas otras hormonas influirá en la sensación de hambre o saciedad, así como en el aumento o disminución del tejido graso. Luego tenemos los neurotransmisores. La explicación detallada de la función de estas moléculas daría material para escribir otro artículo, pero en los próximos posts me limitaré a exponer los elementos concretos relacionados con el tema que nos ocupa, que es su influencia sobre el apetito y sobre el peso.

“La función reguladora del apetito corresponde al hipotálamo, el cual forma parte de las estructuras más primitivas del cerebro, y no responde a la voluntad. En el hipotálamo se encuentra un centro que produce sustancias estimulantes (orexígenas), y otro que produce sustancias inhibitorias (anorexígenas). La proporción entre estas sustancias inducirá sensaciones de hambre o saciedad. Esta proporción está determinada por factores como el nivel de tejido graso, la temperatura ambiente, el contenido calórico de los alimentos, y muchas otras variables.

Como Seleccionar la Mejor Batidora Para Preparar sus Batidos Saludables

Algunos de los factores más importantes para tener en cuenta a la hora de seleccionar una batidora para preparar estos smoothies es primero que todo saber que se trata de una inversión en su salud y que vale la pena invertir un dinero si realmente desea seguir haciendo de estas bebidas una parte integral de su nueva dieta saludable para activar el metabolismo. Existen una infinidad de marcas y modelos de licuadoras en el mercado, pero, aunque en apariencia todas cumplen la misma función, no todas son iguales.

A veces una máquina puede parecer muy económica y conveniente pero luego nos damos cuenta que se trata de un aparato de mala calidad cuando le empezamos a dar un uso diario. Mi recomendación es que si verdaderamente tiene la intención de continuar con la preparación de estas recetas de batidos saludables entonces lo mejor es elegir una buena máquina. Los principales factores para tener en consideración una vez que hemos decidido que si queremos seguir con la preparación de smoothies por un buen tiempo son los siguientes:

Factores clave al comprar una batidora

El tamaño del vaso:

Este debe ser de un buen tamaño, de al menos unos 1180 mi de capacidad o 1.18 litros ya que estará mezclando ingredientes como las frutas y vegetales que suelen tener tamaños irregulares y en algunos casos voluminosos juntos con otros ingredientes. La ventaja con este tamaño de vaso es que podrá preparar porciones de smoothies más generosas y para compartir. El usar un vaso de un buen tamaño también hará que sea más rápido el proceso de preparación ya que no necesitara reducir en trozos las frutas y vegetales para que quepan en el contenedor y le dará espacio para poner tanto hielo como sea necesario para darle la contextura deseada a cada batido. Un contenedor grande también es mucho más fácil de lavar y limpiar que uno de tamaño muy reducido.

Para utilizar este tamaño de contenedor es recomendable una batidora que tenga un motor con una potencia de al menos 750 vatios para que mezcle bien todos los ingredientes en forma rápida y sin recalentarse. Esta es la potencia ideal para poder triturar eficientemente todos los ingredientes junto con el hielo y frutos secos como las almendras sin afectar la maquina ya que las batidoras con menos potencia sufrirán un mayor esfuerzo en su motor acortando la vida de las mismas. Así pues, asegúrate de elegir una buena máquina con un vaso grande y potencia para preparar tus batidos de manera más cómoda.

La garantía

Una buena garantía (idealmente unos 5 años) es recomendable si se le va a dar un uso continuo a la máquina para la preparación de smoothies y batidos diariamente. Algunas de las maracas más recomendables son la Vitamix 7500 y Vitamix Profesional. Estas máquinas tienen un motor potente con baja emisión de ruido y están diseñadas para el trabajo fuete y frecuente. Nuevamente, se trata de una buena inversión aunque no es necesario tener una maquina sofisticada para preparar estos deliciosos batidos pues existen en el mercado otras licuadoras de menor precio que también pueden funcionar muy bien como la Oster BVCB07 con motor reversible que alterna las hojas hacia adelante y hacia atrás lo que hace menos probable que queden atrapados trozos de fruta o vegetales u otros ingredientes entre las cuchillas de acero inoxidable giratorias que también son excelentes para pulverizar hielo.

Batidoras recomendadas

El vaso contenedor de este modelo de batidora es más pequeño, pero es de vidrio y resistente a la abrasión lo que lo mantiene luciendo como nueva por mucho tiempo. Es también resistente a temperaturas altas y bajas haciendo de esta máquina una herramienta excelente para la cocina sino desea gastar tanto dinero. Dependiendo de los ingredientes es probable que necesite un poco más de tiempo de licuado utilizando con esta máquina que si lo hace con la Vitamix Profesional ya que el motor tiene menos potencia, en todo casi es una maquina durable de buen precio que merece la pena ser considerada y cumple con el trabajo de preparación de estos smoothies saludables.

Una opción intermedia en cuanto a precio se refiere es la batidora Breville Hemisphere BBL605XL que se destaca entre una de las mejores en esta categoría de precio más económico. Esta hermosa máquina de acero inoxidable tiene un diseño muy contemporáneo y muy limpio que no solo la hace ver elegante en su cocina sino que también es muy eficiente. Utiliza un sistema de cuchillas de acero inoxidable que no permite que se formen bolsas de aire al licuar haciendo más eficiente la mezcla de ingredientes sin tener que detener la máquina. También tiene un poderoso motor de 750 vatios ideal para trabajo continuo y pesado de preparación diaria de smoothies. Es programable y tiene un panel de control electrónico que hace que esta  máquina de resultados consistentes cada vez que se utiliza para la preparación de batidos y smoothies. Es una maquina fácil de limpiar y con un contenedor de muy buena capacidad.

Consejos para bajar de peso rápido: La dieta de la manzana

La dieta de la manzana es uno de los consejos para bajar de peso rápido de manera natural ya que esta fruta es rica en minerales y posee propiedades desintoxicantes para el organismo. Las manzanas las podemos encontrar en cualquier época del año y en distintas variedades.

Es una fruta muy aromática y apreciada, pero no muchos conocen de su gran valor nutritivo y de sus propiedades curativas, ya que si la comemos a menudo esta comprobado que puede prevenir varios tipos de cáncer.

Beneficios y propiedades de la dieta de la manzana

Entre las bondades de la manzana tenemos que es un alimento que quema grasa y sirve para los siguientes tratamientos:

  • Obesidad.
  • Estreñimiento.
  • Regulador de la hiperténsion
  • Sistema nervioso.
  • Regula colesterol y triglicéridos.
  • Eliminador de líquidos.
  • Hidrata el organismo.
  • Limpia los intestinos eliminando todo tipo de bacterias y parásitos.
  • Previene el cáncer gracias al poder antioxidante que tiene la manzana.
  • Elimina la fatiga crónica.

Esta dieta es ideal para todas las personas que estén sanas, las personas que sufran de alguna enfermedad deberán consultar con su médico. 

Las tres formas diferentes de la dieta de la manzana

Existen 3 formas de dieta, aquí te damos algunos consejos para adelgazar con las siguientes dietas:

La dieta de la manzana, donde el alimento único es la manzana en cada comida principal por un periodo de 3 días, no más. Si desea continuar por más tiempo lo mejor será consultar con su especialista.

La dieta de la manzana que esta acompañada de otros alimentos naturales, que sirven para complementar la nutrición diaria por un periodo de tiempo máximo de una semana, si desea prolongar el tiempo es mejor consultar con el médico.

La dieta mixta de manzanas y otras frutas, es la combinación de variedad de frutas y manzanas como único alimento en las comidas principales, son alimentos que ayudan a quemar grasa hasta que logres recuperar tu peso ideal, una vez que logres alcanzar tu meta lo recomendable es mantener un equilibrio en la dieta para mantener tu peso y si es necesario acudir a un nutricionista mucho mejor.

Como puedes ver, existe una dieta a base de manzana que puede ayudarte a perder peso rápido.

Los lácteos, fuente de calcio y vitamina D

Este es uno de los grupos alimenticios más controvertidos de los que componen nuestra dieta. Tienen grandes detractores, y un elevado número de defensores. Quienes los adversan argumentan que el hombre es el único mamífero que consume leche una vez superado el período de lactancia, se refieren a los efectos negativos que pueden producir en personas alérgicas a la caseína, así como en quienes son intolerantes a la lactosa. También se plantea en este sentido la presencia de hormonas en la leche, en especial la hormona sintética de crecimiento bovino (cuyo uso está prohibido en muchos países).

Por otro lado, es indudable el alto valor nutritivo de la leche, por ser una importante fuente de calcio, vitaminas, vitamina B12, así como Vitamina D y A, en el caso de la leche completa. En cuanto a proteínas, estas tienen un alto valor nutritivo por poseer todos los aminoácidos esenciales, entre los que es importante destacar el triptófano. La relevancia de este aminoácido en el tema que nos compete será evidente en capítulos posteriores.

La importancia de la osteoporosis

Aunque reitero que no es el objetivo de este trabajo ocuparnos de patologías, existen problemas de salud tan relacionados con los hábitos alimenticios que se hace inevitable explicar al menos los fundamentos. No podemos hablar de la leche sin referirnos a la prevención de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una reducción de la densidad de los huesos que puede elevar el riesgo de fractura. Por lo general afecta a las mujeres en la posmenopausia, y a las personas de la tercera edad de ambos sexos.

¿Qué es la osteoporosis?

Para comprender lo que ocurre en la osteoporosis hay que estar en conocimiento que el hueso es un tejido vivo, es decir, que no es estable ni permanente. Desde el nacimiento hasta la muerte el tejido óseo está formándose y reabsorbiéndose sin pausa. El calcio entra y sale del hueso en función de los cambios metabólicos y hormonales que el
organismo experimenta en las diferentes etapas de la vida, y en las circunstancias particulares de cada momento.

Durante la infancia y adolescencia los requerimientos de calcio son altos porque la tasa de formación de tejido óseo es positiva, es decir, entra al hueso más calcio del que sale, contribuyendo a formar huesos fuertes en condiciones normales, si la alimentación es apropiada y hay un buen aporte de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D y cuál su importancia en este proceso?

El precursor de la vitamina D forma parte del grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasa, y se almacena bajo la piel, modificándose con la exposición a la radiación solar. Es entonces cuando pasa a su forma activa: vitamina D3 o calciferol, la cual es necesaria para que pueda ser absorbido el calcio.

Como veníamos diciendo, el calcio tiende a acumularse en los huesos a una velocidad mayor a la que se absorbe hasta los 30 años aproximadamente, momento en el cual la tasa se invierte, perdiéndose poco a poco más del que se suma a lo largo del resto de la vida. Este proceso es más marcado en la mujer después de la menopausia, debido a la reducción de los estrógenos (hormonas femeninas). Es entonces cuando el calcio y la vitamina D cobran una mayor importancia para compensar esa pérdida, aunque hay que reconocer que no siempre es suficiente con el aporte suplementario en la ingesta.

También ayudan la radiación solar (en horas en que ésta sea menos intensa para evitar riesgos de cáncer de piel), y como factor fundamental el ejercicio, que actúa en forma directa a través de la fuerza muscular a la que son sometidos los huesos, e indirectamente gracias a los cambios hormonales que estimula. En la osteoporosis, además de factores nutricionales, hormonales, de edad y sedentarismo también influye la genética. Hay ocasiones en que es necesaria la intervención con medicamentos, pero ese es otro tema.

De manera que la leche es señalada como una fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D, pero no es la única. Si por cualquier razón no puede, o no quiere consumir lácteos, le recuerdo que los pescados son importante fuente de calcio, y en los grasos encontramos también vitamina D. Esta vitamina también está presente en la yema de huevo. Como último aporte al breve repaso sobre la osteoporosis es conveniente saber que hay factores que reducen la absorción del calcio, tales como el alcohol, el tabaco, la cafeína, excederse en la sal, fibra, proteínas y fósforo (ciertas bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico). El peso demasiado bajo también es un factor de riesgo, así como una historia de trastornos nutricionales como anorexia o bulimia. Como se puede deducir, la mejor estrategia de prevención de esta enfermedad es la que se aplica con una nutrición adecuada desde la infancia, adolescencia y juventud, para lograr una buena masa ósea antes que los procesos fisiológicos propios de la edad jueguen en nuestra contra, pero si ya ha pasado esas etapas no se preocupe, es mucho lo que aun así se puede hacer en su prevención y tratamiento.

¿Por qué me detengo a hablar de osteoporosis en una web de nutrición y cocina?

Porque resulta preocupante que muchas jóvenes que se encuentran en una edad ideal para establecer una buena densidad ósea que soporte los embates de la menopausia y post-menopausia pierdan esa oportunidad de oro al someterse a dietas milagro que no toman en cuenta las necesidades nutricionales, en el afán de estar en la línea. ¿Y qué pasa con los derivados de la leche? ¿Son igual de eficientes en el aporte de calcio y vitamina D? La mantequilla, por ser elaborada a partir de la grasa de la leche es rica en vitamina D, la cuajada contiene proteínas y calcio.

Con respecto a los quesos, merecerían más de un capítulo debido a la gran variedad que compone este grupo de alimentos, pero son ricos en minerales (calcio, fósforo, sodio), con una adecuada relación entre calcio y fósforo. Su proporción de proteínas y grasas dependerá del tipo de queso, pero en general los cremosos son más grasos. Deben tener precaución con ellos los hipertensos, porque casi siempre son ricos en sodio, y también los pacientes con colesterol y triglicéridos altos.

En cuanto al yogur, si no tiene azúcar añadida aporta los mismos beneficios de la leche, además de ser una fuente de probióticos. Las personas intolerantes a la lactosa lo digieren mejor que la leche debido a que al haber sido modificado por las bacterias que intervienen en la fermentación, parte de la lactosa se utiliza en el proceso, con lo cual sereduce su contenido en el producto final.