Alimentos para favorecer el sueño

El sueño es un elemento esencial para la recuperación del atleta. Está condicionada por muchos parámetros, incluyendo factores nutricionales.

El objetivo es identificar los hábitos alimenticios que promueven el sueño y, a la inversa, los que pueden afectar la calidad del descanso al dormir. Ciertamente, ciertas reglas de la dieta higiénica favorecen el sueño, como la hora de acostarse y ciertos factores dietéticos… La calidad de las comidas influirá en la calidad del sueño.

Alimentos que ayudan a dormir

Es en esta área donde la nutrición interactúa con el equilibrio hormonal. La serotonina es una hormona que controla la lucidez mental, promoviendo la sedación y el sueño (se altera durante las diferencias de tiempo). Algunos alimentos condicionan la síntesis de esta hormona, y tendrán la consecuencia de facilitar o lo contrario de alterar el sueño.

Esto es particularmente cierto en el caso de los alimentos ricos en triptófano, un precursor de aminoácidos de la serotonina, que se encuentra en la leche, los productos lácteos y otros productos animales (aves de corral).

El cuenco de leche tibia que se toma por la noche a la hora de acostarse, que a menudo se utiliza por sus propiedades calmantes, tiene una justificación bioquímica para facilitar el sueño. Los carbohidratos también se mencionan como facilitadores del sueño (pasta, arroz integral, papas, pan integral). Parece que esto no es sólo un efecto mecánico sobre la distensión estomacal y la saciedad.

Una comida rica en azúcares lentos estimula la secreción de insulina, que facilita la absorción del triptófano por el sistema nervioso y su transformación en serotonina. De este modo, la ración alimenticia almidonada ayuda a restablecer las reservas glicogénicas durante la recuperación, pero también aumenta las fases de sueño lento especialmente reparadoras.

Se sabe que las bebidas calientes que se consumen a la hora de acostarse facilitan el sueño, pero sólo mediante un mecanismo térmico y mecánico en los órganos digestivos, posiblemente asociado con propiedades más específicas.

Primero, algunas plantas contenidas en los tés de hierbas se sabe que actúan sobre el equilibrio nervioso y el sueño, especialmente tilo, Verbena, manzanilla, flor de la pasión, valeriana. Evite regaliz y menta, conocidos por sus propiedades más estimulantes. Evite los excitadores, (cafeína y teína) y favorezca las bebidas descafeinadas o la achicoria.

Sin embargo, tenga en cuenta que las bebidas descafeinadas no están completamente descafeinadas, pero contienen 10 veces menos cafeína que una bebida normal. Por lo tanto, se supone que la cantidad residual no tiene ningún efecto (2 a 6 mg/taza). La achicoria soluble tiene la ventaja de contener polifenoles (inulina), que favorecen el tránsito y el equilibrio de la flora intestinal. La achicoria también está libre de cafeína y tiene una ingesta de calorías muy baja.

Alimentos que interfieren con el sueño

La ingesta inadecuada de energía es una de las causas más comunes de la alteración del sueño. En el caso de dietas excesivamente restrictivas, o cuando se come fuera, la deficiencia de energía lleva a un despertar nocturno, que será difícil de eliminar. Por otra parte, la ingesta excesiva es una causa obvia de las dificultades digestivas, la pesadez abdominal. En términos de calidad, es aconsejable evitar las grasas cocidas (fritas, panes, salsas, etc.), que son de digestión muy lenta, durante la cena.

También se descartarán algunas hortalizas por su importante fermentación, que es una fuente de distensión intestinal (col, legumbres). La ingesta excesiva de proteínas a veces está implicada en el insomnio. Los muchos aminoácidos que proporciona la dieta llevarán a la producción hormonal. Mientras que el triptófano incorpora la síntesis de serotonina que facilita el sueño, otros aminoácidos participan en la producción de las hormonas excitatorias (Adrenalina, Noradrenalina, Gaba…) y conduce al efecto contrario.

Una dieta enriquecida con aminoácidos (especialmente aminoácidos taponados) estimula las fases paradójicas del sueño y promueve la lucidez mental. Estos desordenes del sueño y el insomnio pueden ocurrir durante la suplementación inadecuada. También se observaron durante las fases lipídico-proteínas de las dietas escandinavas disociadas, que una vez estuvieron muy presentes.

¿Qué hay de los inductores del sueño?

No debemos abusar de ellos. Muchas personas se muestran reacias a hacerlo por temor a caer en la dependencia, aunque sólo sea relativa para determinados productos. El uso ocasional no le hará depender de ello. Tenga cuidado con la dosis, porque cada persona reacciona de manera diferente.

Así que tenga cuidado y sea feliz con la primera dosis, 1/2 comprimido, que por lo general es suficiente. Estos inductores del sueño deben ser tomados por la noche a la hora de acostarse, provocan sueño, pero no lo prolongan en la mañana temprano. Por lo tanto, no tienen ningún efecto sobre el rendimiento del día siguiente, y un estado de desaceleración sería más bien el resultado de un profundo descanso nocturno, más que un efecto secundario de la droga. El uso de este tipo de medicación debe seguir siendo excepcional (asesoramiento médico). Pero en ciertas situaciones (pre-competición, estrés, entrenamiento fraccionario intenso), a veces es mejor tomar medicamentos y dormir en lugar de no recuperarse y acumular fatiga con consecuencias graves.

Este es el caso de los alimentos picantes, trastornos digestivos (irritación estomacal, colopatía…). Ciertos productos lácteos, debido a la presencia de lactosa, pueden causar pesadez abdominal, distensión, acidez estomacal, en sujetos intolerantes (clásicamente después de los 40 años de edad). La deshidratación es una causa común de trastornos del sueño, especialmente cuando se vuelve crónica.

Esta deshidratación se está desarrollando insidiosamente, mientras que el deportista tiene la impresión (erróneamente) de que está bebiendo lo suficiente. Esta condición evoluciona en varios síntomas, incluyendo despertares nocturnos, con una sensación de sed, aumento de la frecuencia cardíaca. El sueño ya no se convierte en un sueño en recuperación.

Los excitadores aparecen lógicamente como perturbadores del sueño: café, té, alcohol y refresco de cola. Las bebidas energéticas, que se han convertido en un fenómeno de moda, lamentablemente con efectos demasiado nocivos, también deben asociarse a él.

Estas bebidas son diuréticas y deshidratan el cuerpo. Además, estos productos contienen una cantidad significativa de cafeína y una multitud de moléculas químicas, cuyos efectos reales no se sabe que tienen en el cuerpo. Los productos vitamínicos se denominan a menudo como estimulantes, y por lo tanto perjudiciales para el sueño, aunque esta propiedad se niega cada vez más.

No deje que esto le impida comer fruta por la noche para satisfacer las necesidades nutricionales. Es habitual desalentar los plátanos, kiwis, cítricos, especialmente ricos en vitamina C, y favorecer las manzanas, peras…

Conclusión

Finalmente, recuerde que si estos ajustes dietéticos tienen un efecto real sobre el sueño, siempre debe tener en cuenta que una alteración del sueño es un indicador de sobreentrenamiento. Estas normas de salud e higiene deben ir acompañadas de un análisis de la carga de entrenamiento… para levantar el pie antes de que sea demasiado tarde!