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Alimentos para favorecer el sueño

El sueño es un elemento esencial para la recuperación del atleta. Está condicionada por muchos parámetros, incluyendo factores nutricionales.

El objetivo es identificar los hábitos alimenticios que promueven el sueño y, a la inversa, los que pueden afectar la calidad del descanso al dormir. Ciertamente, ciertas reglas de la dieta higiénica favorecen el sueño, como la hora de acostarse y ciertos factores dietéticos… La calidad de las comidas influirá en la calidad del sueño.

Alimentos que ayudan a dormir

Es en esta área donde la nutrición interactúa con el equilibrio hormonal. La serotonina es una hormona que controla la lucidez mental, promoviendo la sedación y el sueño (se altera durante las diferencias de tiempo). Algunos alimentos condicionan la síntesis de esta hormona, y tendrán la consecuencia de facilitar o lo contrario de alterar el sueño.

Esto es particularmente cierto en el caso de los alimentos ricos en triptófano, un precursor de aminoácidos de la serotonina, que se encuentra en la leche, los productos lácteos y otros productos animales (aves de corral).

El cuenco de leche tibia que se toma por la noche a la hora de acostarse, que a menudo se utiliza por sus propiedades calmantes, tiene una justificación bioquímica para facilitar el sueño. Los carbohidratos también se mencionan como facilitadores del sueño (pasta, arroz integral, papas, pan integral). Parece que esto no es sólo un efecto mecánico sobre la distensión estomacal y la saciedad.

Una comida rica en azúcares lentos estimula la secreción de insulina, que facilita la absorción del triptófano por el sistema nervioso y su transformación en serotonina. De este modo, la ración alimenticia almidonada ayuda a restablecer las reservas glicogénicas durante la recuperación, pero también aumenta las fases de sueño lento especialmente reparadoras.

Se sabe que las bebidas calientes que se consumen a la hora de acostarse facilitan el sueño, pero sólo mediante un mecanismo térmico y mecánico en los órganos digestivos, posiblemente asociado con propiedades más específicas.

Primero, algunas plantas contenidas en los tés de hierbas se sabe que actúan sobre el equilibrio nervioso y el sueño, especialmente tilo, Verbena, manzanilla, flor de la pasión, valeriana. Evite regaliz y menta, conocidos por sus propiedades más estimulantes. Evite los excitadores, (cafeína y teína) y favorezca las bebidas descafeinadas o la achicoria.

Sin embargo, tenga en cuenta que las bebidas descafeinadas no están completamente descafeinadas, pero contienen 10 veces menos cafeína que una bebida normal. Por lo tanto, se supone que la cantidad residual no tiene ningún efecto (2 a 6 mg/taza). La achicoria soluble tiene la ventaja de contener polifenoles (inulina), que favorecen el tránsito y el equilibrio de la flora intestinal. La achicoria también está libre de cafeína y tiene una ingesta de calorías muy baja.

Alimentos que interfieren con el sueño

La ingesta inadecuada de energía es una de las causas más comunes de la alteración del sueño. En el caso de dietas excesivamente restrictivas, o cuando se come fuera, la deficiencia de energía lleva a un despertar nocturno, que será difícil de eliminar. Por otra parte, la ingesta excesiva es una causa obvia de las dificultades digestivas, la pesadez abdominal. En términos de calidad, es aconsejable evitar las grasas cocidas (fritas, panes, salsas, etc.), que son de digestión muy lenta, durante la cena.

También se descartarán algunas hortalizas por su importante fermentación, que es una fuente de distensión intestinal (col, legumbres). La ingesta excesiva de proteínas a veces está implicada en el insomnio. Los muchos aminoácidos que proporciona la dieta llevarán a la producción hormonal. Mientras que el triptófano incorpora la síntesis de serotonina que facilita el sueño, otros aminoácidos participan en la producción de las hormonas excitatorias (Adrenalina, Noradrenalina, Gaba…) y conduce al efecto contrario.

Una dieta enriquecida con aminoácidos (especialmente aminoácidos taponados) estimula las fases paradójicas del sueño y promueve la lucidez mental. Estos desordenes del sueño y el insomnio pueden ocurrir durante la suplementación inadecuada. También se observaron durante las fases lipídico-proteínas de las dietas escandinavas disociadas, que una vez estuvieron muy presentes.

¿Qué hay de los inductores del sueño?

No debemos abusar de ellos. Muchas personas se muestran reacias a hacerlo por temor a caer en la dependencia, aunque sólo sea relativa para determinados productos. El uso ocasional no le hará depender de ello. Tenga cuidado con la dosis, porque cada persona reacciona de manera diferente.

Así que tenga cuidado y sea feliz con la primera dosis, 1/2 comprimido, que por lo general es suficiente. Estos inductores del sueño deben ser tomados por la noche a la hora de acostarse, provocan sueño, pero no lo prolongan en la mañana temprano. Por lo tanto, no tienen ningún efecto sobre el rendimiento del día siguiente, y un estado de desaceleración sería más bien el resultado de un profundo descanso nocturno, más que un efecto secundario de la droga. El uso de este tipo de medicación debe seguir siendo excepcional (asesoramiento médico). Pero en ciertas situaciones (pre-competición, estrés, entrenamiento fraccionario intenso), a veces es mejor tomar medicamentos y dormir en lugar de no recuperarse y acumular fatiga con consecuencias graves.

Este es el caso de los alimentos picantes, trastornos digestivos (irritación estomacal, colopatía…). Ciertos productos lácteos, debido a la presencia de lactosa, pueden causar pesadez abdominal, distensión, acidez estomacal, en sujetos intolerantes (clásicamente después de los 40 años de edad). La deshidratación es una causa común de trastornos del sueño, especialmente cuando se vuelve crónica.

Esta deshidratación se está desarrollando insidiosamente, mientras que el deportista tiene la impresión (erróneamente) de que está bebiendo lo suficiente. Esta condición evoluciona en varios síntomas, incluyendo despertares nocturnos, con una sensación de sed, aumento de la frecuencia cardíaca. El sueño ya no se convierte en un sueño en recuperación.

Los excitadores aparecen lógicamente como perturbadores del sueño: café, té, alcohol y refresco de cola. Las bebidas energéticas, que se han convertido en un fenómeno de moda, lamentablemente con efectos demasiado nocivos, también deben asociarse a él.

Estas bebidas son diuréticas y deshidratan el cuerpo. Además, estos productos contienen una cantidad significativa de cafeína y una multitud de moléculas químicas, cuyos efectos reales no se sabe que tienen en el cuerpo. Los productos vitamínicos se denominan a menudo como estimulantes, y por lo tanto perjudiciales para el sueño, aunque esta propiedad se niega cada vez más.

No deje que esto le impida comer fruta por la noche para satisfacer las necesidades nutricionales. Es habitual desalentar los plátanos, kiwis, cítricos, especialmente ricos en vitamina C, y favorecer las manzanas, peras…

Conclusión

Finalmente, recuerde que si estos ajustes dietéticos tienen un efecto real sobre el sueño, siempre debe tener en cuenta que una alteración del sueño es un indicador de sobreentrenamiento. Estas normas de salud e higiene deben ir acompañadas de un análisis de la carga de entrenamiento… para levantar el pie antes de que sea demasiado tarde!

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El papel de las grasas en nuestra alimentación

La grasa actualmente se considera un enemigo en cualquier dieta tradicional, ya que supuestamente causa enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, resulta muy interesante comprobar que a pesar de comer carne sin grasa (o magra) durante todo este tiempo, las enfermedades cardiovasculares continúan en aumento.

Paulatinamente el azúcar fue sustituyendo a la grasa ésta es quizás la verdadera causa de la mayoría de las enfermedades modernas. Veamos porqué las grasas son esenciales para nuestra salud, a diferencia del azúcar:

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La importancia de las Grasas en nuestro organismo

– Son la base de las células.

– Conformar el colesterol, el cual un 25% se ubica en el cerebro. Un nivel bajo de colesterol en el cerebro produce un aumento del riesgo de Alzheimer. Un nivel bajo de colesterol en niños se relaciona con problemas y dificultades de aprendizaje. También está asociado a una menor esperanza de vida. La grasa es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro.

– Las grasas se comportan como antioxidante.

Protegen nuestras articulaciones.

– Conforman una importante fuente de energía.

– Componen las hormonas.

Claramente, la calidad y tipo de las grasas consumidas también es importante. Las personas necesitamos grasas saturadas y omega-3. No margarina o aceite vegetal.

Cabe mencionar que algunas personas pueden presentar inicialmente algunas dificultades para incrementar su consumo de grasas buenas y son dos los motivos para esto:

Primero, porque han sido sometidas por décadas a información errónea que enseña que las grasas son perjudiciales para la salud. Este condicionamiento es extremadamente de erradicar e incluso puede afectar la digestión. En segundo lugar, después de varios años de una dieta de bajo consumo de grasas buenas el hígado no está adaptado para digerir grasas en cantidades mayores. Por lo tanto se requiere una transición lenta. Ciertos suplementos y enzimas pueden ayudar.

L-Carnitina: el suplemento ideal para utilizar los ácidos Grasos como energía

Si bien ciertos tipos de grasa son buenas para nuestro organismo, tal y como hemos visto y analizaremos más adelante, no podemos obviar que hay ciertas grasas que pueden provocarnos enfermedades. Es por eso que no debemos perder de vista que la quema de grasa es necesaria en según qué casos. Para ello, podemos utilizar suplementos como la l-carnitina, que nos ayudará a utilizar la grasa como energía y potenciar su quema. En la página de referencia lalcarnitina.com, explica cómo puedes utilizarla para maximizar sus beneficios y sin riesgos de efectos secundarios.

Siete beneficios de la grasa:

Éstos son 7 beneficios que la grasa puede producir en nuestras dietas:

1. La saciedad:

La grasa se digiere más lentamente en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. La grasa no engorda.

2. Energía:

La grasa constituye una fuente efectiva y sostenida de la energía.

3. La absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y antioxidantes.

Normalmente si come verduras al vapor o una ensalada con un aderezo para ensaladas sin grasa, no va a absorber la mayor parte de los nutrientes saludables que se encuentran en su comida.

4. Transporte de sustancias liposolubles:

Las lipoproteínas están hechas de grasa y proteína y funcionan como un vehículo para el transporte de grasa, colesterol, vitaminas E y K en la sangre a cualquier célula u órgano.

5. Propiedades anti cáncer

En las grasas llamada CLA o ácido linoleico conjugado (se encuentra en la carne de rumiantes de pastoreo).

6. Propiedades antiinflamatorias

En grasas omega-3, como EPA y DHA. Estas grasas se encuentran en los peces capturados en la naturaleza, la carne de animales de pastoreo y los huevos de aves de corral.

7. Propiedades antimicrobianas.

El ácido láurico y ácido cáprico puede ayudar a eliminar bacterias, virus y parásitos. Estos ácidos se hallan en el aceite de coco, aceite de almendra de palma o la leche materna humana.

Resumen:

– Se trata de comer alimentos nutritivos, evitar las comidas procesadas y establecer un equilibrio psico-socio-físico-emocional (trabajo-actividad-ocio).

– Las proteínas son buenas, pero no son la fuente de la energía.

– La grasa en realidad protege de las enfermedades de las cuales la culpan.

– No son las grasas la que hacen engordar. Consumirlas es saludable y debemos cortar con el mito contra ellas.

Los lácteos, fuente de calcio y vitamina D

Este es uno de los grupos alimenticios más controvertidos de los que componen nuestra dieta. Tienen grandes detractores, y un elevado número de defensores. Quienes los adversan argumentan que el hombre es el único mamífero que consume leche una vez superado el período de lactancia, se refieren a los efectos negativos que pueden producir en personas alérgicas a la caseína, así como en quienes son intolerantes a la lactosa. También se plantea en este sentido la presencia de hormonas en la leche, en especial la hormona sintética de crecimiento bovino (cuyo uso está prohibido en muchos países).

Por otro lado, es indudable el alto valor nutritivo de la leche, por ser una importante fuente de calcio, vitaminas, vitamina B12, así como Vitamina D y A, en el caso de la leche completa. En cuanto a proteínas, estas tienen un alto valor nutritivo por poseer todos los aminoácidos esenciales, entre los que es importante destacar el triptófano. La relevancia de este aminoácido en el tema que nos compete será evidente en capítulos posteriores.

La importancia de la osteoporosis

Aunque reitero que no es el objetivo de este trabajo ocuparnos de patologías, existen problemas de salud tan relacionados con los hábitos alimenticios que se hace inevitable explicar al menos los fundamentos. No podemos hablar de la leche sin referirnos a la prevención de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una reducción de la densidad de los huesos que puede elevar el riesgo de fractura. Por lo general afecta a las mujeres en la posmenopausia, y a las personas de la tercera edad de ambos sexos.

¿Qué es la osteoporosis?

Para comprender lo que ocurre en la osteoporosis hay que estar en conocimiento que el hueso es un tejido vivo, es decir, que no es estable ni permanente. Desde el nacimiento hasta la muerte el tejido óseo está formándose y reabsorbiéndose sin pausa. El calcio entra y sale del hueso en función de los cambios metabólicos y hormonales que el
organismo experimenta en las diferentes etapas de la vida, y en las circunstancias particulares de cada momento.

Durante la infancia y adolescencia los requerimientos de calcio son altos porque la tasa de formación de tejido óseo es positiva, es decir, entra al hueso más calcio del que sale, contribuyendo a formar huesos fuertes en condiciones normales, si la alimentación es apropiada y hay un buen aporte de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D y cuál su importancia en este proceso?

El precursor de la vitamina D forma parte del grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasa, y se almacena bajo la piel, modificándose con la exposición a la radiación solar. Es entonces cuando pasa a su forma activa: vitamina D3 o calciferol, la cual es necesaria para que pueda ser absorbido el calcio.

Como veníamos diciendo, el calcio tiende a acumularse en los huesos a una velocidad mayor a la que se absorbe hasta los 30 años aproximadamente, momento en el cual la tasa se invierte, perdiéndose poco a poco más del que se suma a lo largo del resto de la vida. Este proceso es más marcado en la mujer después de la menopausia, debido a la reducción de los estrógenos (hormonas femeninas). Es entonces cuando el calcio y la vitamina D cobran una mayor importancia para compensar esa pérdida, aunque hay que reconocer que no siempre es suficiente con el aporte suplementario en la ingesta.

También ayudan la radiación solar (en horas en que ésta sea menos intensa para evitar riesgos de cáncer de piel), y como factor fundamental el ejercicio, que actúa en forma directa a través de la fuerza muscular a la que son sometidos los huesos, e indirectamente gracias a los cambios hormonales que estimula. En la osteoporosis, además de factores nutricionales, hormonales, de edad y sedentarismo también influye la genética. Hay ocasiones en que es necesaria la intervención con medicamentos, pero ese es otro tema.

De manera que la leche es señalada como una fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D, pero no es la única. Si por cualquier razón no puede, o no quiere consumir lácteos, le recuerdo que los pescados son importante fuente de calcio, y en los grasos encontramos también vitamina D. Esta vitamina también está presente en la yema de huevo. Como último aporte al breve repaso sobre la osteoporosis es conveniente saber que hay factores que reducen la absorción del calcio, tales como el alcohol, el tabaco, la cafeína, excederse en la sal, fibra, proteínas y fósforo (ciertas bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico). El peso demasiado bajo también es un factor de riesgo, así como una historia de trastornos nutricionales como anorexia o bulimia. Como se puede deducir, la mejor estrategia de prevención de esta enfermedad es la que se aplica con una nutrición adecuada desde la infancia, adolescencia y juventud, para lograr una buena masa ósea antes que los procesos fisiológicos propios de la edad jueguen en nuestra contra, pero si ya ha pasado esas etapas no se preocupe, es mucho lo que aun así se puede hacer en su prevención y tratamiento.

¿Por qué me detengo a hablar de osteoporosis en una web de nutrición y cocina?

Porque resulta preocupante que muchas jóvenes que se encuentran en una edad ideal para establecer una buena densidad ósea que soporte los embates de la menopausia y post-menopausia pierdan esa oportunidad de oro al someterse a dietas milagro que no toman en cuenta las necesidades nutricionales, en el afán de estar en la línea. ¿Y qué pasa con los derivados de la leche? ¿Son igual de eficientes en el aporte de calcio y vitamina D? La mantequilla, por ser elaborada a partir de la grasa de la leche es rica en vitamina D, la cuajada contiene proteínas y calcio.

Con respecto a los quesos, merecerían más de un capítulo debido a la gran variedad que compone este grupo de alimentos, pero son ricos en minerales (calcio, fósforo, sodio), con una adecuada relación entre calcio y fósforo. Su proporción de proteínas y grasas dependerá del tipo de queso, pero en general los cremosos son más grasos. Deben tener precaución con ellos los hipertensos, porque casi siempre son ricos en sodio, y también los pacientes con colesterol y triglicéridos altos.

En cuanto al yogur, si no tiene azúcar añadida aporta los mismos beneficios de la leche, además de ser una fuente de probióticos. Las personas intolerantes a la lactosa lo digieren mejor que la leche debido a que al haber sido modificado por las bacterias que intervienen en la fermentación, parte de la lactosa se utiliza en el proceso, con lo cual sereduce su contenido en el producto final.