Los lácteos, fuente de calcio y vitamina D

Este es uno de los grupos alimenticios más controvertidos de los que componen nuestra dieta. Tienen grandes detractores, y un elevado número de defensores. Quienes los adversan argumentan que el hombre es el único mamífero que consume leche una vez superado el período de lactancia, se refieren a los efectos negativos que pueden producir en personas alérgicas a la caseína, así como en quienes son intolerantes a la lactosa. También se plantea en este sentido la presencia de hormonas en la leche, en especial la hormona sintética de crecimiento bovino (cuyo uso está prohibido en muchos países).

Por otro lado, es indudable el alto valor nutritivo de la leche, por ser una importante fuente de calcio, vitaminas, vitamina B12, así como Vitamina D y A, en el caso de la leche completa. En cuanto a proteínas, estas tienen un alto valor nutritivo por poseer todos los aminoácidos esenciales, entre los que es importante destacar el triptófano. La relevancia de este aminoácido en el tema que nos compete será evidente en capítulos posteriores.

La importancia de la osteoporosis

Aunque reitero que no es el objetivo de este trabajo ocuparnos de patologías, existen problemas de salud tan relacionados con los hábitos alimenticios que se hace inevitable explicar al menos los fundamentos. No podemos hablar de la leche sin referirnos a la prevención de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una reducción de la densidad de los huesos que puede elevar el riesgo de fractura. Por lo general afecta a las mujeres en la posmenopausia, y a las personas de la tercera edad de ambos sexos.

¿Qué es la osteoporosis?

Para comprender lo que ocurre en la osteoporosis hay que estar en conocimiento que el hueso es un tejido vivo, es decir, que no es estable ni permanente. Desde el nacimiento hasta la muerte el tejido óseo está formándose y reabsorbiéndose sin pausa. El calcio entra y sale del hueso en función de los cambios metabólicos y hormonales que el
organismo experimenta en las diferentes etapas de la vida, y en las circunstancias particulares de cada momento.

Durante la infancia y adolescencia los requerimientos de calcio son altos porque la tasa de formación de tejido óseo es positiva, es decir, entra al hueso más calcio del que sale, contribuyendo a formar huesos fuertes en condiciones normales, si la alimentación es apropiada y hay un buen aporte de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D y cuál su importancia en este proceso?

El precursor de la vitamina D forma parte del grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasa, y se almacena bajo la piel, modificándose con la exposición a la radiación solar. Es entonces cuando pasa a su forma activa: vitamina D3 o calciferol, la cual es necesaria para que pueda ser absorbido el calcio.

Como veníamos diciendo, el calcio tiende a acumularse en los huesos a una velocidad mayor a la que se absorbe hasta los 30 años aproximadamente, momento en el cual la tasa se invierte, perdiéndose poco a poco más del que se suma a lo largo del resto de la vida. Este proceso es más marcado en la mujer después de la menopausia, debido a la reducción de los estrógenos (hormonas femeninas). Es entonces cuando el calcio y la vitamina D cobran una mayor importancia para compensar esa pérdida, aunque hay que reconocer que no siempre es suficiente con el aporte suplementario en la ingesta.

También ayudan la radiación solar (en horas en que ésta sea menos intensa para evitar riesgos de cáncer de piel), y como factor fundamental el ejercicio, que actúa en forma directa a través de la fuerza muscular a la que son sometidos los huesos, e indirectamente gracias a los cambios hormonales que estimula. En la osteoporosis, además de factores nutricionales, hormonales, de edad y sedentarismo también influye la genética. Hay ocasiones en que es necesaria la intervención con medicamentos, pero ese es otro tema.

De manera que la leche es señalada como una fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D, pero no es la única. Si por cualquier razón no puede, o no quiere consumir lácteos, le recuerdo que los pescados son importante fuente de calcio, y en los grasos encontramos también vitamina D. Esta vitamina también está presente en la yema de huevo. Como último aporte al breve repaso sobre la osteoporosis es conveniente saber que hay factores que reducen la absorción del calcio, tales como el alcohol, el tabaco, la cafeína, excederse en la sal, fibra, proteínas y fósforo (ciertas bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico). El peso demasiado bajo también es un factor de riesgo, así como una historia de trastornos nutricionales como anorexia o bulimia. Como se puede deducir, la mejor estrategia de prevención de esta enfermedad es la que se aplica con una nutrición adecuada desde la infancia, adolescencia y juventud, para lograr una buena masa ósea antes que los procesos fisiológicos propios de la edad jueguen en nuestra contra, pero si ya ha pasado esas etapas no se preocupe, es mucho lo que aun así se puede hacer en su prevención y tratamiento.

¿Por qué me detengo a hablar de osteoporosis en una web de nutrición y cocina?

Porque resulta preocupante que muchas jóvenes que se encuentran en una edad ideal para establecer una buena densidad ósea que soporte los embates de la menopausia y post-menopausia pierdan esa oportunidad de oro al someterse a dietas milagro que no toman en cuenta las necesidades nutricionales, en el afán de estar en la línea. ¿Y qué pasa con los derivados de la leche? ¿Son igual de eficientes en el aporte de calcio y vitamina D? La mantequilla, por ser elaborada a partir de la grasa de la leche es rica en vitamina D, la cuajada contiene proteínas y calcio.

Con respecto a los quesos, merecerían más de un capítulo debido a la gran variedad que compone este grupo de alimentos, pero son ricos en minerales (calcio, fósforo, sodio), con una adecuada relación entre calcio y fósforo. Su proporción de proteínas y grasas dependerá del tipo de queso, pero en general los cremosos son más grasos. Deben tener precaución con ellos los hipertensos, porque casi siempre son ricos en sodio, y también los pacientes con colesterol y triglicéridos altos.

En cuanto al yogur, si no tiene azúcar añadida aporta los mismos beneficios de la leche, además de ser una fuente de probióticos. Las personas intolerantes a la lactosa lo digieren mejor que la leche debido a que al haber sido modificado por las bacterias que intervienen en la fermentación, parte de la lactosa se utiliza en el proceso, con lo cual sereduce su contenido en el producto final.